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Testostérone et HIIT ou Entraînement Fractionné de Haute Intensité

Les méthodes naturelles pour augmenter sa production de testostérone sont légion sur internet et les informations pullulent. Mais au final, quelles solutions sont réellement efficaces et lesquelles peut-on mettre en place au quotidien ? Lesquelles choisir ? 


Lorsqu’on fait le tour du sujet, un consensus se dessine : les experts s'entendent pour dire que l'une des meilleures solutions, la façon la plus naturelle d'améliorer son taux de testostérone reste l'Entraînement Fractionné d'Intensité Élevée (ou HiiT).


En effet, l’usage répété d’activité cardio va pousser votre organisme à réduire sa musculature. Quand on y réfléchit, c’est assez logique. Votre corps va s’adapter à l’effort que vous lui demandez : si c’est de courir sur des kilomètres ou de nager des heures, il va chercher à alléger son poids. Et une fois débarrassé du gras, il va attaquer la réserve de muscle “inutile” pour l’effort demandé.


Pensez aux coureurs de marathon, ils sont filiformes, seuls les muscles des jambes sont proéminents, les autres muscles sont réduits au minimum, pour faciliter la course et alléger l’athlète. Le corps s’est adapté à l’effort demandé.


Mais le muscle est primordial lorsqu’on cherche à maintenir son taux de testostérone à un niveau élevé.



Entraînement cardio pour les hommes


Si vous essayez de perdre du poids, souhaitez conserver vos muscles et maintenir vos taux de testostérone à un niveau élevé, le cardio n'est probablement pas la meilleure solution pour vous. Cela pourrait même entraîner un gain de poids, une perte de masse musculaire et une baisse de vos taux de testostérone.


Par contre, l'Entraînement fractionné à haute intensité est peut-être la meilleure option qui puisse s’offrir à vous, quels que soient vos objectifs.


Non seulement les exercices de HiiT facilitent la production hormonale, mais ils sont pratiques. Ils ne demandent que peu de temps pour être réalisés.


Pratiquement tous les entraînements qu’on peut imaginer peuvent être adaptés en séances d'Entraînement Fractionnés de Haute Intensité. Cela signifie que vous êtes sûrs de toujours vous amuser avec des exercices qui vous plairont.


Et cela inclut ceux d’entre vous qui souhaitent réellement faire du sport, pas seulement pour perdre du poids mais également pour améliorer leur santé cardiovasculaire ou simplement pour augmenter leur testostérone.


Ajouter des séances de HiiT (ou Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à votre routine sportive est la meilleure option qui soit. Pourtant, la majorité des hommes leur préfère des séances de cardio à un rythme régulier et à faible impact. Des séances qui ne leur apporteront pas les résultats qu'ils attendent.



Qu'est-ce qu’un Entraînement Fractionné à Haute Intensité ?



Exercice de HiiT (ou Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à la corde à sauter


Le HiiT (ou Entraînement Fractionné de Haute Intensité) signifie High Intensity Interval Training. Ce qui veut dire que, concrètement, vous allez vous entraîner aussi intensément que possible pendant une durée très courte.

Un bon indicateur pour savoir si vous vous entraînez avec la bonne intensité est de vérifier si vous pouvez maintenir cet effort plus de 30 secondes. Oui ? Alors vous ne vous entraînez pas assez durement. Vous ne devriez pas pouvoir soutenir cet effort plus de 20 ou 30 secondes si vous voulez bénéficier de tous les avantages du HiiT (ou Entraînement Fractionné de Haute Intensité).

Ces séances d'entraînement doivent être courtes, proposer des exercices complets, qui vous permettent de “donner tout ce que vous avez”. Vous devriez être épuisé après chaque exercice.

Comme je l'ai déjà mentionné, n'importe quelle activité physique peut être transformée en une séance d’entraînement fractionné.


Si vous aimez courir, faites des sprints plutôt que du jogging. Courez aussi vite que possible, forcez au maximum de vos possibilités pendant 20 à 30 secondes et reposez-vous ensuite.

Si vous préférez la danse, dansez aussi fort que vous pouvez pendant 20 à 30 secondes, puis reposez-vous.

La même logique s’applique à tous les sports, de la boxe à la natation, en passant par le vélo et le football… Cette liste n’est évidemment pas exhaustive.

Un autre avantage important de l'entraînement fractionné de haute intensité, c'est qu’il peut se pratiquer un peu partout. On peut faire des exercices de HiiT chez soi au milieu du salon, dans une chambre d'hôtel lors de déplacements professionnels, en extérieur lorsqu’on a la chance de posséder une terrasse ou un jardin, ou encore dans un parc public ou dans une salle de sport..

Vous n'aurez pas besoin d'espace particulier pour vous entraîner, ce qui signifie que vous n’avez plus d’excuse pour ne pas le faire...

Combien de temps devrait durer une session ?


Les experts recommandent des séances d'entraînement de 15 minutes ou moins. Une durée supérieure est contre-productive. Des effets cataboliques (dégradation musculaire) pénalisent une durée d’entraînement supérieure à 15 minutes.

Le même problème de dégradation musculaire survient lorsqu’on s’entraîne trop souvent dans la semaine. Un débutant devrait se restreindre à deux jours d'entraînement par semaine d’une durée n'excédant pas 20 minutes par séance. Vous permettez ainsi une récupération optimale de votre organisme.

Si vous avez un niveau plus avancé ou que vous êtes en bonne forme physique, vous pouvez envisager de pratiquer le HiiT (ou Entraînement Fractionné de Haute Intensité) jusqu'à 3 jours par semaine.

Gardez à l’esprit que même un athlète de haut niveau ne fait pas plus de 3 ou 4 sessions de HiiT (ou Entraînement Fractionné de Haute Intensité) par semaine.

Comment l'Entraînement fractionné de Haute Intensité améliore-t-il la production de testostérone ?

HiiT avec cordes ou slam rope

De nombreuses recherches attestent du fait que ce type d’activité physique augmente la quantité de testostérone produite par l’organisme. 

Selon le  Journal of Strength and Conditioning Research, des études récentes ont démontré que l'entraînement fractionné de haute intensité augmente la concentration de GLUT4 et de testostérone.

L'étude a également confirmé que si vous faites des activités cardio de basse intensité, l'effet s’inverse, en réduisant à la fois le transporteur de glucose 4 (GLUT4) et la production de testostérone.


Les exercices en HiiT (ou Entraînement Fractionné de Haute Intensité) favorisent la synthèse des protéines plutôt que leur dégradation.


Et comme certains éléments constitutifs des protéines, les acides aminés, ont pour fonction d’entretenir et de construire la masse musculaire, on produit plus de testostérone.


Comment optimiser les bénéfices du HiiT (ou Entraînement Fractionné de Haute Intensité)

La meilleure façon d'optimiser les effets du HiiT (ou Entraînement Fractionné de Haute Intensité) est de vous forcer à travailler réellement au maximum de vos possibilités pendant les 30 secondes d'exercice.

Si vous réussissez à réaliser une séance d'Entraînement à intervalle d'intensité élevée pendant 30 minutes, vous pouvez être sûr que vous ne travaillez pas avec assez d’intensité les courtes périodes d'effort.

Après 15-20 minutes d’effort, vous ne devriez plus du tout pouvoir continuer.

Comment vérifier l’intensité de son entraînement ?


Faites le test suivant, le plus simple qui soit parce qu’il ne vous demande aucun équipement.


Essayez de chanter une chanson ou de réciter une poésie que vous connaissez par coeur.

Si vous pouvez le faire, votre intensité est insuffisante, vous êtes en dessous du niveau 5 de l’échelle de Borg.


L’échelle de Borg est une échelle de mesure de la perception d’un effort. C’est probablement le moyen le plus simple que je connaisse pour surveiller l’intensité d’un effort sans équipement particulier. Sa seule exigence est l’honnêteté.


Vous allez attribuer à l’effort que vous êtes en train de réaliser une note d’intensité sur une échelle de 1 à 10. Pour simplifier, la note de 1 va représenter l’effort fourni lorsque vous êtes avachi sur votre canapé devant une série télé. La note de 10 va représenter l’effort réalisé en essayant de sauver sa vie en échappant à la poursuite d’un tigre affamé lancé à pleine vitesse…


Voici quelques exemples pour vous permettre de nuancer votre évaluation :

  • Entre 3 et 5 sur l’échelle de perception de l’effort de Borg : Faible intensité, parfaite pour s’échauffer ou pratiquer une activité cardio comme une randonnée sportive à la journée.

  • Entre 5 et 6 : Intensité modérée, c’est l’intensité d’une séance d’activité physique « classique » comme un footing. Vous pouvez vous souvenir de votre poésie, mais pas constamment, des coupures vont venir entrecouper la récitation.

  • Entre 8 et 9 : Haute Intensité, c’est votre maximum. Vous ne pouvez absolument pas maintenir cette intensité sur plus de quelques minutes. Vous ne pouvez pas réfléchir ou parler, cela ne vous viendrait même pas à l’idée !  

Les types d'entraînement HiiT (ou Entraînement Fractionné de Haute Intensité) les plus populaires

Le protocole Tabata

Cette méthode d’entraînement intensif développée par le professeur Izumi Tabata de l’Institut National du Fitness et des Sports au Japon a été popularisée après avoir été à l’origine de succès répétés de l’équipe olympique de patinage de vitesse japonaise.

Le Tabata est le type d’Entraînement Fractionné de Haute Intensité le plus populaire. La plupart des pratiquants estime que c’est le meilleur type d’entraînement qu’ils connaissent.

La méthode Tabata consiste à alterner 8 séquences de 20 secondes d’exercice intensif et 10 secondes de récupération pour une durée totale d’entraînement de 4 minutes.

La seule règle à suivre pour respecter le protocole : s’exercer avec une intensité maximale.


“Si vous ne vous sentez pas mal après une séance de Tabata, c’est que vous ne l’avez pas exécutée correctement” comme aime le rappeler le professeur Tabata. Voilà le degré d’intensité que vous devez rechercher pour ce type d’entraînement.

Votre entraînement sera composé d’une combinaison d'exercices intenses, comme des burpees, des mountain climber (ou exercice du grimpeur) et de sprints.

La Boxe

La pratique de la boxe est amusante et elle vous permettra d’éviter l’ennui qui peut s’installer dans vos séances d'entraînement. La diversité des exercices est exceptionnelle.  


On peut énumérer rapidement rapidement :  

Le travail des coups : Jab, uppercut, crochet, droite, direct .

Le sparring ou shadow boxing : simulation de combat exercée seul.

Le travail des jambes : corde à sauter, montées et descentes d’escaliers à la Rocky Balboa,

La tonicité et l’explosivité : corde à sauter, cerceau, échelle d’agilité.


Cette liste n’est pas exhaustive.


Vous pouvez faire le choix d’une activité martiale qui ajoutera les pieds aux poings, comme la boxe française ou la boxe thaïlandaise. Vous ajouterez ainsi tous les exercices associés à la pratique des différents coups de pieds, et de genoux en Muay Thai.  

Un entraînement de type sport de combat va brûler approximativement 500 calories par heure et est tout à fait adapté à être fractionné en exercices de haute intensité. Vous pouvez le faire seul ou mieux, pour les exercices de frappe avec protection, avec un partenaire. 

La Corde à sauter

Un accessoire traditionnel du boxeur utilisé par de nombreux athlètes pour améliorer leur entraînement. La pratique de la jump rope ou corde à sauter va renforcer certaines fragilités comme les tendons d'Achille et les chevilles. 


La corde à sauter va permettre de brûler une grande quantité de calories si vous la pratiquez comme un exercice de HiiT. De plus, lorsqu’elles sont utilisées pendant un effort fractionné de haute intensité, ces calories ne dégradent pas votre masse musculaire.


La corde à sauter peut être un exercice ludique parce qu’il existe une grande variété de mouvements qui peuvent être exécutés, par exemple en levant les genoux, en pratiquant des figures avec la corde ou encore en courant sur place...

Les exercices à base de sprints

La pratique de sprints comme exercice fractionné à haute intensité est très populaire parce qu'elle ne demande aucun équipement particulier et peut être réalisée à peu près n’importe où du moment que l'espace est suffisant. 

Il s’agit de courir aussi vite que possible pendant 20 à 30 secondes et de prendre une courte pause de 10 à 15 secondes avant de recommencer. 

À alterner pendant 15 à 20 minutes ou associer avec d’autres exercices. 


Les exercices avec Kettlebells

HiiT avec Kettlebell


La popularité croissante du Crossfit et son utilisation par le bloggeur Tim Ferris ont permis aux Kettlebells de gagner en popularité. Travailler avec ces poids de forme particulière permet de brûler plus de calories que la course à pied et permet de recruter un nombre plus élevé de muscles pour un même mouvement. Les Kettlebells permettent des entraînement plus équilibrés d’un point de vue physiologique. 


Contrairement à d’autres exercices de même type, les swings réalisés avec de Kettlebells, ces mouvements dynamiques de balancier qui sollicitent le corps entier ne sont pas traumatisant pour les articulations. 

Les Kettlebells sont une solution idéale pour les plus âgés d’entre nous, les pratiquant de la course à pied ou tout simplement ceux d’entre nous qui sont déjà blessés ou sensibles des genoux ou des chevilles.


Êtes-vous déjà pratiquant du HIIT ? 

Pensez-vous que la pratique d’Entraînements Fractionnés de Haute Intensité vous permet d’améliorer vos taux de testostérone ?

Comment vous en êtes-vous rendu compte ?

N'hésitez pas à laisser vos commentaires !


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